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“少吃也胖”的8大原因,健身不当,越减越胖!

倾后瑞旗团队2年前 (2020-12-12)减肥369

虽然摄入热量很简单:吃!但消耗热量就比较复杂了,而且涉及到各个方面。
有时候你是否即使吃的很少,但仍未减掉脂肪。可能你的身体更“钟爱”脂肪,还擅长增加体重...先别抓狂,丢丢来帮你~
以下是当你热量摄入不足时也没有减脂的8个原因。

话不多说,下面开始今天的干货!
一、过于心急 

无数健身的小伙伴抱怨在控制饮食,却一直没有瘦下去,然而问什么时候开始的,答案却是一周不到,甚至只有两三天...
要知道,当你第一次开始节食时,见效会很快,让你动力十足。但这种“初始的甜头”可能使你对减脂的实际情况有些错误认知。 很快,你的身体会进入所谓的“平台期”,在这个特殊时段里,你还是做着一样的事,但减脂似乎停滞不前了。 但是你不能因此放弃!你无法强行赶走脂肪,你唯一可以做的是通过遵循卡路里亏损,结合适当的训练,使身体燃烧脂肪

首先你要冷静下来。那些“快速减脂”的人往往会很快反弹,这并非积极节食没起作用,而是这种情况下的节食方式是不可持续的,也无法帮助你养成长期的饮食习惯。 其次,你要建立正确的“期望减脂速度”。体内脂肪的起始含量越高,下降会越快;反之,初始体脂水平越低,减脂的速度就越慢。
最好要在减脂的同时尽量降低肌肉及力量的损失。 建议将每周减肥目标设定为体重的0.5 – 1%,并根据这个百分比随着体重自行调整减脂量。 另外,永远不要跟别人比较。世界上没有完全相同的两片树叶,也没有完全相同的两副身体。
个体之间存在基因差异,生活习惯差异,绝不是吃一样的饭菜,做一样的锻炼,就能有一样的身材。

二、代谢适应 

在热量不足的情况下,减脂速度降低甚至停止的主要原因可能是新陈代谢产生了适应性。 

人体的新陈代谢由4个独立部分组成,即静息代谢率,非运动性活动,热量摄入,和食物热效应。 

脂肪的减少会在某种程度上影响这些因素。
静息代谢率基本上由你的身材决定:体型(包括体重,身高,肌肉,体脂等)越大,则基本卡路里需求越高;反之,体型越小,卡路里需求就越低。这也是男性平均比女性需要更多卡路里的原因。

当你减掉脂肪并变得更苗条时,热量的需求也随之降低。 

你需要做的是:
1. 调整卡路里摄入量

连续7天记录自己的体重,算出一周的平均值,以显示出体重变化趋势。另外可以拍下自己的身材进度照片,加以比较,并根据数据和图像来调整热量摄入。

 2. 在节食的前4周不要做任何变化

身体需要一定的时间对热量亏损产生反应。所以要先坚持4周,当减脂进程的确停止了,再次将卡路里摄入量降低5-10%。

 在常量营养素方面,保持蛋白质的摄入量不变。然后根据自己的饮食:如果饮食中碳水比例较高,就降低碳水摄入;如果脂肪含量较高或生酮饮食,就降低脂肪摄入。

3. 提高“非运动性活动”水平

解决这点很简单,就是有意识增加自己的“锻炼之外”的活动水平。

 比如健身房之外的运动——散步。将每天步行半小时,或1万步/天设为目标,来确保每日能量总消耗,满足“吃更少,动更多”这一关键点。

4. 热量摄入&食物热效应

当吃的食物变少时,通过进食和消化而燃烧的卡路里数量也会降低。

三、保水率 

节食,以及运动都会给身体带来一定的压力。节食时间越长,压力也随之积累。当压力长期处于较高水平,压力荷尔蒙,即皮质醇会增加,水分就开始在体内滞留。

水分滞留过多,会导致我们肉眼可见的“水肿”。有时候你感觉自己大腿或腰腹的围度“不减反增”,可能就是“保水率”过高的原因! 

解决办法:
1. 放松一下 

如果你的生活正处于某些不顺的时期,那节食低至8%的体脂不是什么好主意。也许等等更好。因为在压力阶段进行高运动量或力量训练只会阻碍你的进步,并增加受伤的机会。

建议放松身心的方式包括:冥想,散步,按摩,还可以写日记,写在纸上的文字可帮助减轻心理负担。

2. 阶段性节食

中断节食1-2周,通过将卡路里摄入(主要是碳水化合物)提高至维持量或略高,来帮助减轻压力,并降低保水率。
对于女性来说,月经周期可能会带来较大的体重波动。建议每周记录一次体重,但每月比较一次:将月经开始的那一周设为“锚定周”,比较每月“锚定周”的体重数目,再酬情调整饮食。

四、健康问题 

某些健康状况会影响减脂,包括甲状腺功能减退,多囊卵巢综合征(PCOS),甚至更年期。药物也可能是一个因素,已知的抗抑郁药和避孕药会导致体重增加。 

如果你坚持正确饮食,努力训练,但仍不减脂,最好去咨询医生,确保自己没有任何潜在健康状况。

五、你的减脂计划不明智
要知道,你要的不是【减重】,而是【减脂】。 

体重指的是构成身体的一切,包括肌肉,脂肪,器官,水,骨头等。

减重很容易:脱水,不吃碳水,完全停止进食,你的体重会降至最低,甚至“翘辫子”。 

减脂是在保持肌肉,甚至增加肌肉量的同时减少体内脂肪的过程。 

所以,制定良好的减脂计划有几个关键条件:

 蛋白质摄入充足(提供增肌基础)

 进行力量训练(维持肌肉发育)l

合理的卡路里亏损(建议每周减0.5-1%的体重,最大程度减少肌肉流失) 

六、你正在增肌
如果你的体重没有减轻,甚至开始增长,而且你确定自己处于卡路里亏损状态,那么很可能你长的是肌肉!

 丢丢提醒一句:体脂比例尺只是用来跟踪进度的一种工具。你的身体测量数据,进度照片,和力量的增长才是更好的肌肉发育指标。

七、你不需要减肥
先别急,我并不是为了安慰你才说这种话的。

 你的身体框架肌肉越多,节食减脂后看起来才更有美感。但如果你缺乏足够的肌肉量,就不需要减脂,而是需要增肌。
这同样适用于女性,以及青少年。
青少年不应该“节食”。因为青春期身体正处于成长的黄金时期。饮食中要多吃些卡路里,或者至少保持维持量,并努力训练。利用这段时间来最大限度地改善肌肉发育,将来也有足够的“减肥时间”。

八、你需要停止节食
你是否处于长期节食的状态?

 有些人说自己减脂成功后停止节食,但一周后又会重新开始节食。这种长期持续的节食既不健康也不益于进步。因为随之而来的:

肌肉损失:你保持卡路里不足的状态越久,肌肉损失的量就越大。

饮食失调:人不可能一辈子坚持限制饮食。你限制卡路里的时间越长,越有可能导致暴饮暴食,然后由于“罪恶感”通过极端方式继续限制卡路里,坚持不下去时可能会再次暴食。 

建议将卡路里提高到维持水平,并专注于健身。
虽然你可能会暂时性发胖,但这也是你取得更大进展的必经之路。

最后,
丢丢祝大家都拥有美好的身材~

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